Bereken je 1RM (One Rep Max)
*Het betreft altijd een schatting
Uitleg over de 1RM Calculator
De 1RM (One Rep Max) calculator maakt gebruik van de Epley-formule om een schatting te geven van het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen (1RM) op basis van het gewicht dat je kunt tillen voor een bepaald aantal herhalingen.
Epley-formule:
=gewicht×(1+0.0333×herhalingen)
Bijvoorbeeld, als je 100 kg 5 keer kunt tillen, dan is je geschatte 1RM:
=100×(1+0.0333×5)=116.65kg
Deze formule is algemeen en wordt vaak gebruikt voor compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. Echter, niet alle oefeningen zijn gelijk en sommige isolatieoefeningen, zoals bicep curls of triceps pushdowns, kunnen andere krachtprofielen hebben. Daarom hebben we aanpassingsfactoren geïntroduceerd voor elke oefening:
-
Squat, Bench, Deadlift: Geen aanpassing, factor is 1.
-
Shoulder Press: 0.95, omdat het over het algemeen iets minder belastend is dan de grote compound oefeningen.
-
Bicep Curl: 0.85, omdat het een isolatieoefening is en de spiergroep kleiner is.
- Triceps Push Down: 0.9, ook een isolatieoefening, maar iets belastender dan een bicep curl.
Deze aanpassingsfactoren zijn algemene schattingen en kunnen variëren afhankelijk van de bron of de specifieke populatie. Ze zijn bedoeld om een meer accurate 1RM schatting te geven voor elke specifieke oefening.
Waarom een 1RM calculator gebruiken?
Het bepalen van je één-repetitie maximum (1RM) is een essentiële maatstaf voor krachtsporters, bodybuilders en atleten. De 1RM vertegenwoordigt het maximale gewicht dat iemand eenmaal kan tillen voor een bepaalde oefening. Hoewel je het direct kunt testen door steeds zwaarder te gaan tillen tot je je maximum bereikt, kan dit risicovol zijn en de kans op blessures vergroten. Hier komt de 1RM calculator om de hoek kijken.
1. Veiligheid: Direct je 1RM testen kan riskant zijn, vooral zonder de juiste opwarmprocedure of begeleiding. Een 1RM calculator kan je een geschatte 1RM geven op basis van lichtere gewichten en meer herhalingen, waardoor je niet het risico loopt om met te zware gewichten te werken die mogelijk een blessure kunnen veroorzaken.
2. Gemak: In plaats van tijd te besteden aan het opbouwen en testen van je maximaal mogelijke gewicht voor een oefening, kun je met een 1RM calculator snel en eenvoudig een schatting krijgen. Dit bespaart tijd en energie die je weer in je training kunt steken.
3. Periodisering en programmering: Voor degenen die trainingsplannen volgen of zelf opstellen, is het handig om je geschatte 1RM te kennen. Dit helpt bij het bepalen van trainingsintensiteiten voor verschillende cycli of weken, en zorgt voor een systematische progressie in je krachttraining.
4. Motivatie: Door je 1RM regelmatig te schatten en bij te houden, kun je je vooruitgang in de gaten houden. Dit kan motiverend werken en je aansporen om je trainingsschema's en inspanningen aan te passen om constant te blijven verbeteren.
5. Vergelijking: Als je deelneemt aan competitieve krachtsporten, kan het handig zijn om je 1RM te kennen, zodat je je prestaties kunt vergelijken met anderen in je gewichtsklasse of leeftijdsgroep.
Samengevat biedt een 1RM calculator een veilige, snelle en efficiënte manier om inzicht te krijgen in je krachtniveau. Het stelt je in staat je training aan te passen, je vooruitgang te volgen en je sportieve doelen na te streven.