Gratis verzenden vanaf 40 euro

Voor 17:00 besteld, volgende dag in huis

Kwaliteit heeft bij ons prioriteit

Winkelmand

Je winkelmand is leeg

Doorgaan met winkelen

Biceps oefeningen: Zo krijg ook jij grote biceps

Ben jij op zoek naar manieren om je biceps te trainen en te laten groeien? Wil je weten hoe je die gewilde "pomp" kunt krijgen in je armen? Of ben je gewoon geïnteresseerd in de anatomie en functie van de biceps spier? In deze blog gaan we dieper in op alles wat je moet weten over het trainen van de biceps, inclusief de anatomie van de spier en verschillende oefeningen die je kunt doen om je biceps sterker en groter te maken. Of je nu een beginnende of ervaren fitness liefhebber bent, deze blog zal je helpen om meer te leren over de biceps en hoe je deze spier optimaal kunt trainen.

IN DEZE BLOG BESPREKEN WE DE VOLGENDE ONDERWERPEN:

 

Wat is biceps

De bicep spier is een van de meest bekende spieren in het menselijk lichaam. Het is een tweehoofdige spier die zich aan de voorkant van de bovenarm bevindt en die verantwoordelijk is voor het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm. In deze blog gaan we dieper in op de anatomie van de bicep spier en bespreken we de verschillende delen van deze spier.

De bicep spier bestaat uit twee delen, de lange kop en de korte kop. De lange kop is de langste van de twee en loopt van de bovenkant van het schouderblad tot aan de radius (spaakbeen) in de onderarm. De korte kop loopt vanaf de voorzijde van de schouderblad tot aan de radius. De bicep spier is verbonden met de onderarm door middel van de bicep pees.

De bicep spier wordt geïnnerveerd door de musculocutane zenuw. Deze zenuw stuurt signalen naar de spier om te bewegen en te samentrekken. De bloedtoevoer naar de bicep spier komt vanuit de brachiale slagader.

De functie van de bicep spier is het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm. Bij het buigen van de elleboog is de lange kop van de bicep spier het meest actief. Bij het draaien van de onderarm is de korte kop het meest actief.

De bicep spier is een belangrijke spier voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten en sporten. Het is belangrijk om deze spier te trainen en te versterken om blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren.

bicep onderdelen uitleg van apexnutrition

Waarom zou je de bicep moeten trainen?

Ten eerste is het trainen van de biceps belangrijk voor een evenwichtige ontwikkeling van je bovenlichaam. Sterke biceps dragen bij aan een betere lichaamshouding en een meer zelfverzekerde uitstraling. Bovendien zorgt een goed getrainde biceps voor een betere functionaliteit van de elleboog en onderarm. Dit kan blessures voorkomen en ervoor zorgen dat je dagelijkse activiteiten zoals het tillen van boodschappentassen of het optillen van je kinderen zonder problemen kunt uitvoeren.

Daarnaast kan het trainen van de biceps ook bijdragen aan het verbeteren van je sportprestaties. Als je bijvoorbeeld aan gewichtheffen of powerlifting doet, dan zijn sterke biceps essentieel voor het tillen van zware gewichten. Maar ook bij sporten zoals klimmen, zwemmen en tennis kan een goede bicepskracht van pas komen.

Net als triceps, zijn biceps een belangrijk onderdeel van onze armen. Maar net als bij triceps, hebben de meeste workouts in de sportschool slechts een beperkt effect op de omvang en kracht van onze biceps. Als je op zoek bent naar meer specifieke resultaten, dan zijn er specifieke oefeningen die je kunt doen om je biceps te trainen en te vergroten.

In deze blog gaan we ons daarom richten op de beste oefeningen voor grotere en sterkere biceps. Of je nu net begint met krachttraining of al enige ervaring hebt, deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen die serieus wil werken aan het vergroten van de omvang en kracht van hun biceps. Dus, laten we aan de slag

 

Volume vs kracht

Het is opvallend dat veel fanatieke bodybuilders nog steeds niet precies weten hoe ze hun training moeten aanpassen om maximale resultaten te behalen in termen van spieromvang en spierkracht. Voor beginners is dat nog begrijpelijk, omdat de meeste van hen simpelweg naar de sportschool gaan om groter en sterker te worden. Vaak bereiken ze deze doelen zonder al te veel moeite in het begin van hun bodybuildingtraject. Maar gevorderde bodybuilders weten dat er een punt komt waarop de vooruitgang in omvang en kracht afvlakt en je het gevoel hebt dat je vastzit. Op dat moment is het belangrijk om je trainingsroutine te herzien en je te specialiseren in specifieke trainingen die je nog meer uitdagen.

Er zijn natuurlijk oefeningen die tegelijkertijd de spieromvang en -kracht bevorderen, maar niets is zo effectief als een gerichte training. Als je grotere spieren wilt, richt je dan daarop en pas daarna op het verbeteren van je kracht.

Hoewel de apparatuur en oefeningen voor beide soorten trainingen grotendeels hetzelfde zijn, is het de trainingsvolume, intensiteit en rustperiodes die de grootste verschillen maken. Voor spieromvang of hypertrofietraining moet je het trainingsvolume verhogen, met een lagere intensiteit en kortere rustperiodes dan voor krachttraining. Om spierkracht op te bouwen moet het trainingsvolume daarentegen worden verminderd, maar met een hogere intensiteit (meer gewicht) en langere rustperiodes.

Als het nog steeds niet helemaal duidelijk is, betekent trainingsvolume simpelweg het aantal sets of herhalingen dat je doet tijdens een training. Trainingsintensiteit verwijst naar de hoeveelheid gewicht die je tilt en rustperiodes zijn de pauzes tussen de sets om je lichaam te laten herstellen van de fysieke stress van de training. Door te begrijpen hoe deze factoren elkaar beïnvloeden, kun je een trainingsplan maken dat gericht is op je specifieke doelen en je de beste resultaten oplevert.

 

bicep man meten apexnutrition

Beste oefeningen voor grote biceps

Hieronder vind je een lijst met de beste wetenschappelijk bewezen oefeningen voor het trainen van de biceps. Het uitvoeren van deze oefeningen met de juiste techniek en intensiteit kan bijdragen aan het vergroten van de spieromvang en -kracht van de biceps

  1. Barbell curl


De barbell curl wordt beschouwd als een van de beste bicep oefeningen vanwege de wetenschappelijke principes van mechanische spanning en progressieve overbelasting.

Mechanische spanning verwijst naar de spanning die op de spiervezels wordt uitgeoefend tijdens een oefening. Bij de barbell curl wordt de bicep op een effectieve manier uitgerekt en geactiveerd, waardoor er mechanische spanning op de spiervezels ontstaat. Dit helpt bij het stimuleren van spiergroei en krachttoename.

Progressieve overbelasting betekent dat de belasting op de spieren geleidelijk toeneemt om aanpassingen en groei te stimuleren. Met de barbell curl kun je gemakkelijk de weerstand verhogen door simpelweg meer gewicht toe te voegen aan de stang, waardoor de spieren constant worden uitgedaagd om zich aan te passen.

Bovendien is de barbell curl een samengestelde oefening, wat betekent dat meerdere spieren betrokken zijn bij de beweging. Naast de biceps werken ook de onderarmen, schouders en zelfs de core-spieren om de beweging uit te voeren en te stabiliseren. Dit maakt het een efficiënte oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa in meerdere spiergroepen tegelijk.

 

Hier is een stap-voor-stap beschrijving van hoe je de oefening correct kunt uitvoeren:

  1. Pak een halterstang vast met een schouderbreedte grip en houd je elle bogen dicht bij je lichaam.

  2. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.

  3. Houd je polsen recht en je onderarmen dicht bij je lichaam terwijl je de halterstang optilt.

  4. Breng de stang langzaam naar je schouders terwijl je uitademt en houd je elle bogen dicht bij je lichaam.

  5. Houd de positie een seconde vast en knijp je biceps samen voordat je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie terwijl je inademt.

  6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Het is belangrijk om de oefening gecontroleerd en met een gecontroleerde beweging uit te voeren. Probeer niet te zwaaien of de stang te snel op te tillen, omdat dit ten koste kan gaan van de effectiviteit van de oefening en tot blessures kan leiden. Bovendien kan het gebruik van te zware gewichten resulteren in het niet correct uitvoeren van de beweging, dus begin met een gewicht waar je comfortabel mee bent en bouw langzaam op.

barbell curl apexnutrition

Concentration curl

De concentration curl is een isolatie-oefening voor de biceps waarbij je één arm tegelijk traint. Deze oefening wordt uitgevoerd door op een bank te zitten met de benen gespreid, een halterschijf tussen de benen te plaatsen en de elleboog van de te trainen arm op de binnenkant van de dij te plaatsen.

Door de arm op deze manier te plaatsen, wordt de focus op de biceps gelegd en wordt het moeilijker om vals te spelen. Bovendien zorgt het feit dat je de oefening één arm tegelijk uitvoert voor een hogere mate van contractie en spanningsopbouw in de biceps.

De concentration curl is een veelzijdige oefening omdat je de hoek en positie van de arm kunt aanpassen om verschillende delen van de biceps te targeten. Bovendien is het een veilige oefening omdat de beweging gecontroleerd kan worden en er geen zware gewichten bij betrokken zijn, wat de kans op blessures vermindert.

 

Hieronder vind je een stappenplan voor de concentration curl oefening:

  1. Ga zitten op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond en pak een dumbbell in je rechterhand.

  2. Plaats je elleboog aan de binnenkant van je rechterdij en leun iets naar voren.

  3. Strek je arm volledig en laat de dumbbell naar beneden hangen.

  4. Houd je bovenarm stil en krul de dumbbell richting je schouder door je bicep samen te knijpen. Adem uit terwijl je dit doet.

  5. Houd de krulpositie vast en knijp je bicep zo hard mogelijk samen.

  6. Laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademd.

  7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van arm.

concentration curl big biceps apexnutrition

Incline dumbell curl

De incline dumbbell curl is een effectieve oefening voor het trainen van de biceps omdat het zorgt voor een maximale contractie van de spiervezels. Door de incline positie van de bank worden de armen naar achteren gebracht, waardoor de rek op de biceps wordt vergroot bij het begin van de oefening. Tijdens de concentrische fase van de beweging, wanneer de dumbbells omhoog worden getild, wordt de spanning op de biceps vergroot, wat zorgt voor een maximale spiercontractie en effectieve spiergroei.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat de incline dumbbell curl een van de meest effectieve oefeningen is voor het activeren van de lange kop van de biceps, die verantwoordelijk is voor het grootste deel van de spiermassa in de biceps. Door de lange kop te activeren, kan de incline dumbbell curl helpen bij het opbouwen van massa en het ontwikkelen van sterke, goed gevormde biceps.

 

Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg voor het uitvoeren van de incline dumbbell curl:

  1. Begin door een bankje in te stellen op een hoek van ongeveer 45 graden en ga erop liggen met je rug tegen de rugleuning en je voeten stevig op de grond geplaatst.

  2. Pak een dumbbell in elke hand en laat ze langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar buiten gericht.

  3. Breng de dumbbells langzaam omhoog richting je schouders, terwijl je je ellebogen stevig tegen je zij houdt en je bovenarmen op hun plaats houdt.

  4. Houd je polsen stabiel en krul je handen naar je schouders terwijl je de dumbbells omhoog brengt.

  5. Houd de spanning op de biceps vast wanneer de dumbbells de bovenste positie bereiken, en laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

Onthoudt: Houd er rekening mee dat het gewicht niet te zwaar moet zijn om blessures te voorkomen en een goede vorm te behouden.

plaatje vrouw bicep incline curl apexnutrition

Hammer Curl

De hammer curl is een populaire oefening voor het trainen van de biceps. Deze oefening is gericht op het versterken van de brachialis-spier, die zich tussen de biceps en triceps bevindt. De brachialis is een belangrijke spier die verantwoordelijk is voor het opvullen van de ruimte tussen de biceps en triceps en zorgt voor een meer volledige ontwikkeling van de bovenarmen.

Daarnaast kan de hammer curl helpen bij het verbeteren van de gripkracht en het voorkomen van blessures in de polsen en ellebogen. Het vasthouden van de dumbbells in een neutrale positie zorgt voor een verminderde belasting van de polsen en maakt het mogelijk om de oefening veiliger uit te voeren.

 

Hieronder vindt u een stappenplan voor het uitvoeren van de hammer curl oefening:

  1. Sta rechtop met een halter in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën licht gebogen.

  2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de halters langzaam omhoog richting je schouders door je biceps aan te spannen. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet naar buiten beweegt tijdens de oefening.

  3. Knijp je biceps samen aan de top van de beweging en houd de spanning enkele seconden vast.

  4. Laat de halters langzaam weer zakken naar de startpositie terwijl je je biceps blijft aanspannen.

  5. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Let op: Het is belangrijk om de oefening gecontroleerd en langzaam uit te voeren om letsel te voorkomen en de spieren effectief te trainen. Houd ook je rug recht en jecore-spieren aangespannen om je houding te ondersteunen tijdens de oefening.

hammer curl man apexnutrition

Preacher curl

De preacher curl is een effectieve oefening voor de biceps omdat het de focus legt op de lange kop van de biceps. Bij deze oefening ligt de bovenarm op een preacher curl bankje, waardoor de spanning op de biceps wordt vergroot en de beweging wordt geïsoleerd. Dit betekent dat er minder kans is op valsspelen of het betrekken van andere spieren. Daarnaast zorgt de beweging voor een volledige contractie van de biceps en stimuleert het de spiervezels in de spieren, wat leidt tot meer spiergroei.

 

Hier is een stappenplan voor het uitvoeren van de preacher curl:

  1. Begin door het instellen van het preacher curl-apparaat op de juiste hoogte. Ga zitten op de stoel met je borst tegen de pad en je armen op het kussen.

  2. Plaats je handen op de stang, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

  3. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je schouders niet omhoog komen tijdens de oefening.

  4. Adem in en begin de stang omhoog te tillen door je biceps te spannen. Zorg ervoor dat je ellebogen op hun plaats blijven en niet bewegen.

  5. Houd de top van de beweging even vast om de spanning op je biceps te vergroten.

  6. Adem uit en laat de stang gecontroleerd zakken tot de startpositie.

  7. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Getekend plaatje van een man die een preacher curl oefening uitvoert - apexnutrition

Extra oefening (2 personen): 

Deze oefening staat bekend als de "Apex Partner barbell curl". Het is een effectieve manier om je biceps te trainen terwijl je ook werkt aan samenwerking en timing met je trainingspartner. Hieronder vind je een beschrijving van de oefening:

  1. Begin door een halter op te tillen en te beslissen wie van jullie als eerste breed of wijder grip pakt en wie smal. Zorg ervoor dat jullie beide een goede grip hebben op de halter.

  2. De eerste persoon start door één herhaling te doen terwijl de andere rust neemt.

  3. Wanneer de eerste persoon de herhaling heeft voltooid, geeft hij/zij de halter over aan de andere persoon, die vervolgens twee herhalingen doet.

  4. De eerste persoon krijgt de halter weer terug en doet drie herhalingen, daarna geeft hij/zij de halter weer door aan de andere persoon die vervolgens vier herhalingen doet.

  5. Dit patroon wordt voortgezet totdat de eerste persoon 10 herhalingen heeft gedaan en de andere persoon 9 herhalingen heeft gedaan. Vanaf dat punt beginnen jullie af te tellen door elke keer één herhaling te verminderen.

  6. Naarmate jullie af tellen, ruilen jullie van grippositie. Bijvoorbeeld, als de eerste persoon begint met een brede grip, wisselt hij/zij van grip met de andere persoon.

  7. Zorg ervoor dat jullie elkaar niet onderbreken tijdens het doorgeven van de halter. Wanneer de ene persoon de halter vasthoudt, moet de andere persoon rusten en zich voorbereiden op zijn/haar set.

  8. Nadat je één set hebt voltooid, heb je al genoeg gedaan. Op deze manier kun je snel 60 herhalingen doen in een korte tijd. Als je denkt dat je nog een set aankan, wens ik je veel succes!

    Schema en Ebook voor grotere biceps

    Hieronder vind je een voorbeeld van een bicep schema van alle bovenstaande oefeningen voor één dag:

    1. Barbell curls: 3 sets x 8-10 reps
    2. Incline dumbbell curls: 3 sets x 10-12 reps
    3. Preacher curls: 3 sets x 10-12 reps
    4. Hammer curls: 3 sets x 10-12 reps
    5. Concentration curls: 3 sets x 10-12 reps

    Als je benieuwd bent naar nog meer bicep oefeningen, dan is ons E-book zeker iets voor jou! In ons ebook vind je een uitgebreide verzameling van verschillende bicep oefeningen die je kunt toevoegen aan jouw trainingsschema. Deze oefeningen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en worden veel gebruikt door professionele bodybuilders en fitnessatleten.

    Supplementen voor stimuleren grote biceps

    Shilajit en Turkesterone zijn twee natuurlijke supplementen die kunnen helpen bij het vergroten van de biceps. Shilajit is een harsachtige substantie die afkomstig is van bergen en rijk is aan mineralen en fulvinezuur. Het kan helpen bij het verhogen van de testosteronspiegel en het verbeteren van de spierkracht. Turkesterone is een plantaardig steroïde dat afkomstig is van de Ajuga Turkestanicaplant. Het kan helpen bij het stimuleren van de eiwitsynthese in de spieren en het bevorderen van spiergroei.

     Meer biceps tips en oefeningen? Kijk dit filmpje:

    logo-paypal paypal