Waarom en wat voor voeding is belangrijk bij bodybuilding?
Bij Bodybuilding en andere krachtsporten is het ontwikkelen van spiermassa en een atletisch lichaam vaak van belang. Naast regelmatige krachttraining is voeding een belangrijke onderdeel van deze soort sporten. Er is veel wetenschappelijke bewijs dat aantoont dat voeding belangrijker is dan de daadwerkelijke training. In deze korte blog lees je waarom voeding belangrijk is en wat soort voeding je het best kan benutten voor het beste resultaat.
Voeding is dus een integraal onderdeel van bodybuilding en andere krachtsporten, hier zijn enkele redenen waarom voeding belangrijk is bij bodybuilding.
Disclaimer: De inhoud van deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en mag niet worden beschouwd als medisch advies, aanbeveling of als gezondheidsclaim. Hoewel we ernaar streven om accurate en up-to-date informatie te verstrekken over verschillende supplementen en de onderzoeken die hierover zijn uitgevoerd, raden we lezers altijd aan om zelfstandig onderzoek te doen en/of professioneel medisch advies in te winnen voordat ze besluiten om een supplement te gebruiken.
De links naar producten op deze blog zijn uitsluitend bedoeld voor het gemak van de lezer. Het linken naar onze producten impliceert op geen enkele wijze dat deze producten specifieke gezondheidsvoordelen bieden, zoals conclusies van onderzoeken of dat deze zijn goedgekeurd door medische professionals. We maken geen gezondheidsclaims met betrekking tot onze producten.
Bouwen en herstellen van spierweefsel
Om spieren op te bouwen en te behouden, hebben ze voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn essentieel voor de groei en het herstel van spierweefsel na een intensieve training. Koolhydraten geven energie voor de training en helpen bij het herstel van glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose in de spieren. Gezonde vetten helpen bij de opname van voedingsstoffen en ondersteunen de hormoonproductie, die essentieel is voor spiergroei.
Optimalisatie van trainingsprestaties
Een voedzaam dieet kan helpen bij het optimaliseren van trainingsprestaties. Voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten zorgen voor energie en uithoudingsvermogen tijdens de training, terwijl hydratatie cruciaal is om uitputting te voorkomen. Bovendien kan een voedzaam dieet bijdragen aan het herstel en de reparatie/ontwikkeling van spieren, waardoor het lichaam klaar is voor de volgende training.
Lichaamsvet verminderen
Bodybuilding en vaak andere krachtsporten draaien niet alleen om spiergroei, maar ook om het verminderen van lichaamsvet. Het consumeren van gezonde voedingsmiddelen met een laag caloriegehalte en een hoog eiwitgehalte kan helpen bij het opbouwen van spieren en het verminderen van lichaamsvet. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetten en vezels kan ook helpen bij het verminderen van de eetlust en het beheersen van de calorie-inname.
Algehele gezondheid en welzijn
Een uitgebalanceerd dieet voor bodybuilding kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid en welzijn van lichaam en geest. Het eten van een voedzaam dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen, mager eiwit en gezonde vetten (de schrijf van 5) kan helpen bij het verminderen van het risico op chronische ziekten en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. Bovendien kan het eten van gezonde voedingsmiddelen bijdragen aan een betere slaap, een betere stemming en een verhoogde mentale weerbaarheid.
Nu je weet waarom het belangrijk kan zijn om goed op je voeding te letten, gaan we kijken naar welke voeding belangrijk is om het beste resultaat te behalen. Het is daarbij belangrijk om te beseffen dat je zoveel mogelijk van de onderstaande macro's in je dagelijkse eetschema moet opnemen voordat je dit aanvult met extra supplementen.
Eiwitinname en spiergroei
Eiwitinname is een essentieel onderdeel van het dieet van een bodybuilder omdat het de bouwsteen is van spierweefsel. Verschillende studies hebben aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname kan helpen bij spiergroei en -herstel. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat een hoge eiwitinname het herstel en de spiergroei kan bevorderen na intensieve weerstandstraining.
Over het algemeen wordt aanbevolen dat bodybuilders tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren om optimaal spierherstel en -groei te bevorderen.
Koolhydraatinname en prestaties
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam en daarom essentieel voor een bodybuilder. Koolhydraten zorgen voor energie tijdens intensieve trainingen en helpen bij het herstel van glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose in de spieren. Een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, toonde aan dat het verhogen van de koolhydraatinname voor en na de training de prestaties kan verbeteren en de vermoeidheid kan verminderen. Wat weer indirect staat voor betere resultaten.
Vetinname en hormoonproductie
Gezonde vetten zijn essentieel voor de hormoonproductie en de opname van voedingsstoffen in het lichaam. Hormonen spelen een belangrijke rol bij de spiergroei en het herstel. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, toonde aan dat een dieet met een hoog vetgehalte kan leiden tot een verhoogde testosteronproductie, wat kan bijdragen aan spiergroei en -herstel.
Vitaminen en mineralen
Het eten van een gevarieerd dieet met veel groenten en fruit kan helpen bij het leveren van de juiste vitamines en mineralen die nodig zijn voor het lichaam. Vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol bij de spiergroei en -herstel. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, toonde aan dat suppletie van vitamine
Extra supplementen
Shilajit en Turkesterone zijn natuurlijke supplementen die kunnen bijdragen aan een effectieve bodybuilding routine. Shilajit bevat essentiële mineralen en zuren die helpen bij het verbeteren van de spierkracht en het verminderen van spierpijn. Turkesterone daarentegen kan helpen bij het stimuleren van spiergroei en het verhogen van het uithoudingsvermogen. Beide supplementen zijn dus waardevolle toevoegingen aan je fitnessregime en kunnen bijdragen aan het behalen van jouw bodybuilding doelen.
Calorische inname en lichaamssamenstelling
De calorische inname speelt een belangrijke rol bij de lichaamssamenstelling van een bodybuilder. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism, toonde aan dat een dieet met een laag caloriegehalte en een hoog eiwitgehalte kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet en het behoud van spiermassa. Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling is belangrijk voor het behalen van optimale prestaties bij bodybuilding.
De formule voor het berekenen van het aantal calorieën dat nodig is voor bodybuilding hangt af van verschillende factoren, zoals het geslacht, de leeftijd, het gewicht, de lengte, de lichaamssamenstelling en de trainingsintensiteit. Over het algemeen kan de formule als volgt worden opgesteld:
Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)
Vervolgens moet je de BMR vermenigvuldigen met een factor die rekening houdt met de trainingsintensiteit en het doel van bodybuilding. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Voor vetverlies en lichte activiteit: BMR x 1,2
- Voor gewichtsonderhoud en lichte activiteit: BMR x 1,4
- Voor spieropbouw en matige activiteit: BMR x 1,6
- Voor zware training en zeer actieve levensstijl: BMR x 1,8
Het resultaat van deze berekening geeft het aantal calorieën weer dat je dagelijks ongeveer nodig hebt om je doel te bereiken. Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts een schatting is en dat je je dieet en trainingsplan moet aanpassen op basis van je individuele behoeften, doelen en ervaringen.
