Gratis verzenden vanaf 40 euro

Voor 17:00 besteld, volgende dag in huis

Kwaliteit heeft bij ons prioriteit

Winkelmand

Je winkelmand is leeg

Doorgaan met winkelen

Buikspieroefeningen top 8 om snel een sixpack te krijgen

Buikspieroefeningen | direct naar:

 

Als je een man bent, moet je op een bepaald moment hebben geworsteld om die felbegeerde six-packs te krijgen om er sterk uit te zien en het andere geslacht aan te trekken. Voor de meeste vrouwen is het een symbool van kracht en mannelijkheid. Het verkrijgen van een sixpack oftewel de buikspieren is echter niet zo gemakkelijk als het lijkt. Het is veel meer dan het doen van eindeloze buikspieroefeningen zoals sit-ups en crunches. In feite kost het tijd, moeite, en consistentie in het doen van de juiste workouts voordat je kunt beginnen met het zien van resultaten.

 

Yep! Ik heb ze ook gezien. De blogposts die je vertellen hoe je in 7, 10 of misschien 20 dagen een sixpack kunt maken. Ze zijn allemaal niets anders dan onzin. Om eerlijk te zijn, het ontwikkelen van die gewenste buikspieren is niets anders dan een geleidelijk proces dat enige discipline en doorzettingsvermogen vereist.

 

Het is echter niets waard dat genetica ook een rol speelt bij het opbouwen van sixpacks. Terwijl iemand een goed ontwikkelde core kan opbouwen in 2 maanden, kan het zijn dat iemand anders nog eens 4 extra maanden nodig heeft om hetzelfde te krijgen. Waarom? Onze lichamen zijn niet hetzelfde. Vetverdeling en de snelheid van spiergroei zijn enkele van de dingen die enige variatie in resultaten tussen mensen kunnen veroorzaken.

 

Omdat verkeerde informatie een van de redenen is waarom mensen falen in hun streven naar een sterke romp en sterke buikspieren, wil ik eerst enkele feiten op een rijtje zetten voordat we ingaan op de beste buikspieroefeningen om je doel te behalen omtrent je sixpack.

 

 

Aantal feiten over je buikspieren.

 

  • Kwaliteit over kwantiteit

Natuurlijk is het doorsnee denken dat iets in grote hoeveelheden doen betere resultaten oplevert. Dat is niet helemaal waar, vooral niet in de fitnesswereld. Honderden crunches of sit-ups doen is misschien niet de beste manier om je buikspieren te trainen. De buikspieren zijn net als de andere spieren in je lichaam, en om ze te trainen moet je alleen kwalitatieve bewegingen doen die je doen verlangen naar rust. Als je bijvoorbeeld gemakkelijk tot 60 crunches kunt doen zonder je moe te voelen, dan doe je het waarschijnlijk op de verkeerde manier. Door je te concentreren op je techniek door te vertragen, aan het eind van elke beweging even te pauzeren en een goede vorm aan te houden, zal je sixpack beter en harder moeten werken.

 

  • Alleen buikspieroefeningen verbrandt nauwelijks buikvet

Mensen met vet over hun hele buik denken vaak dat door alleen buikspieroefeningen te doen, het vet weg zal gaan. Dat is niet waar. Om het vet te verbranden moet het worden afgebroken en door het lichaam als energie worden gebruikt. Tijdens de buikspieroefeningen wordt de energie uit het hele lichaam gehaald, en niet alleen uit de buikspieren. Dus, om je buikvet af te breken, moet je het overtollige vet in je hele lichaam verbranden. Dit doe je door een calorie-tekort dieet en het aangaan van regelmatige fysieke activiteit in cardio en/of gewicht trainingen.

Samengevat, wat dit punt benadrukt is dat, voor degenen met zoveel buikvet, het doen van alleen buikspieroefeningen het vet niet kwijt zal raken. Je doel moet zijn om het vet in je hele lichaam te verminderen. Op die manier zal het gemakkelijker zijn om ook je buikspieren te trainen.

 

  • Genetica speelt een belangrijke rol

Zoals eerder gezegd zijn onze lichamen totaal verschillend. Genetica, samen met andere factoren zoals levensstijl, geslacht, hormonen en lichaamstype, bepalen allemaal onze lichaamsvorm. Voor sommige mensen lijkt het alsof ze maar naar een gewicht hoeven te kijken voor een sixpack, voor anderen is het zo moeilijk of zelfs genetisch onmogelijk. Er zijn mensen wiens genetica het praktisch onmogelijk maakt om een platte buik te krijgen of grote en volle buikspieren.

 

Ken je buikspieren!

De buikspieren bestaan uit vier spieren. De rectus abdominis, de interne en externe obliques, en de transversale abdominis. De rectus abdominis loopt van het bekken naar de ribben, en vormt het sixpack uiterlijk. Hij is verantwoordelijk voor het buigen van de lendenwervelkolom, en het handhaven van een goede houding. De externe obliques zijn de grootste buikspieren en bevinden zich aan weerszijden van de rectus abdominis, terwijl de interne obliques net onder de externe liggen. Ze lopen ook diagonaal langs je zij omhoog zoals bij de externe obliques. De transversale buikspier is de diepste buikspier. Hij helpt bij het stabiliseren van de heupen en het ondersteunen van de wervelkolom.

 

De buikspieroefeningen voor een sixpack

Zoals eerder besproken is het opbouwen van sixpacks geen kinderspel. Het vereist grote inzet en een uitgestippeld plan dat moet bestaan uit gezond eten, het verliezen van overtollig lichaamsvet, en zware trainingen. Zelfs met regelmatige intensieve trainingen, kan te veel lichaamsvet een grote uitdaging zijn bij het opbouwen van een sixpack, en tenzij je je buik ontdoet van overtollig vet, zul je misschien nooit de beloningen kunnen zien van het harde werk en de moeite die je erin gestoken hebt.

 

Ervan uitgaande dat je dieet en andere leefgewoonten in orde blijven, kunnen de onderstaande oefeningen je buikspieren versterken en die spieren in een mum van tijd omhoog knallen:

 

  • Planks

Ik hou van planks, en ik denk dat jij dat ook zou moeten doen, vooral als je een sterke romp wilt ontwikkelen. Een sterke core geeft niet alleen kracht aan je bewegingen, maar ondersteunt ook je ruggengraat, verbetert je houding en beschermt je interne organen.

Van planken alleen krijg je echter geen six-packs. Pas als je ze doet in combinatie met andere trainingen en veranderingen in je levensstijl, zul je resultaat zien.

 

Er zijn talrijke variaties van planks. Enkele daarvan zijn lage planks, zijwaartse planks en starplanks.

 

  • Starplanks

Starplanks zijn een variatie op je traditionele planks, maar met een twist. Ze brengen een extra moeilijkheidsgraad in de plooi. Ze trainen niet alleen de buikspieren, maar je hele core. Om een starplank te doen:

 

  1. Begin vanuit een pushup positie, beweeg dan je handen en benen weg van je core totdat je hele lichaam een X-vorm vormt.
  2. Houd nu je spieren in die positie, terwijl je je core in een rechte lijn houdt, van je hoofd tot je tenen.
  3. Blijf de vereiste tijd staan, en breng dan je armen en benen dicht bij je lichaam, terug naar de beginpositie.
  4. Doe het daarna opnieuw

 

 

 

Starplank

 

 

 

Alternatieve starplank

 

 

Starplanks zijn vooral nuttig wanneer men zo gewend is geraakt aan de traditionele planks, en niet gemakkelijk wordt gewerkt door een dergelijke oefening. Een overstap naar starplanks verhoogt de moeilijkheidsgraad en je traint nog meer je core-spieren, inclusief de buikspieren. Door de moeilijkheidsgraad van star planks is het heel gebruikelijk dat mensen het slechts 10-20 seconden volhouden, zelfs voor mensen met een aanzienlijk ontwikkelde core.

 

  • Side planks

De side planks zijn een geweldige manier om je obliques te versterken, die zelfs door populaire buikspieroefeningen zoals crunches maar weinig worden getraind. Om een zijwaartse plank te doen:

 

  1. Ga op één kant van je lichaam liggen, rechts of links, afhankelijk van welke kant je eerst wilt trainen.
  2. Strek je benen, zodat je voeten op elkaar staan.
  3. Til nu je heupen van de grond, zodat je gewicht wordt ondersteund door je elleboog en de zijkant van je voeten. Vergeet niet je hoofd in lijn te houden met je ruggengraat, in een rechte lijn.
  4. Houd deze positie de vereiste tijd aan en verwissel van kant.

 

Side plank

Buikspieroefeningen side plank

 

 

 

  • Bike crunch

Een onderzoek gepubliceerd door de American Council on Exercise (ACE), rangschikte bike crunches als de topoefening onder 12 andere voor het werken en versterken van de buikspieren (Rectus abdominis).  Als het gaat om het trainen van de obliques, staan de bike crunches volgens hetzelfde onderzoek op de tweede plaats, boven 11 andere oefeningen. Om een Bike crunch te doen:

 

  1. Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  2. Plaats nu je handen achter je hoofd, bij voorkeur met je vingers in elkaar gestrengeld.
  3. Vervolgens til je je hoofd en schouders van de vloer door je kernspieren aan te spreken.
  4. Breng nu, door uw lichaam te draaien, uw rechterknie naar uw borst terwijl je je linkerelleboog daarheen brengt.
  5. Breng beide knieën en ellebogen terug, en herhaal dit met de andere kant van het lichaam.
 

 

 

  • Hanging knee raise

De hangende kniehefbeweging is geweldig om de onderste buikspieren te trainen. In feite werkt het aan de hele core, inclusief de rectus abdominis, de obliques en de heupflexoren. En gelukkig heb je er geen geavanceerde apparatuur voor nodig. Alles wat je nodig hebt is een stang om aan te hangen, net als een pull-up stang. Om hanging knee raise uit te voeren:

 

  1. Gebruik een bovenhandse greep en houd een stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl je je voeten bij elkaar houdt, brengt je je knieën omhoog tot ze op een niveau zijn waarop je dijen parallel zijn aan de grond.
  3. Laat nu je benen rustig zakken en keer terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal dit voor de aantal gewenste herhalingen.

 

Hanging knee raise

Buikspieroefeningen hanging knee raise

 

  • Russian twist

De Russian twist is een buikspieroefening die is blijven hangen. Het versterkt de schuine spieren, rectus abdominis, schouders en de hele core. Om een Russian twist uit te voeren:

 

  1. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en de voeten ook op de grond.
  2. Leun nu een beetje achterover en til je voeten van de grond.
  3. Terwijl je je core spieren aanspant en je benen stilhoudt, draai je je romp van de ene naar de andere kant, met de handen in elkaar. Draai naar rechts, terug naar het midden, en draai dan naar links, en terug naar het midden.

 

Je kan ervoor kiezen de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen door gewichten te gebruiken, zoals een halter. Natuurlijk moet je alleen een geschikte maat gebruiken, en vergeet niet deze met beide handen stevig vast te houden.

 

Russian twist

Buikspieroefeningen russian twist

 

  • Mountain climber

De Mountain climber is een van de top buikspieroefeningen om deel uit te maken van je sixpack routine. De oefening richt zich op de rechte buikspieren, de buigspieren van de heupen, de schouders en de gehele core. In feite kan de grote hoeveelheid energie die deze oefening kost, helpen overtollig vet te verbranden dat die sixpack verbergt waar je zo naar verlangt.

 

  1. Begin in een traditionele plankpositie, met je gewicht ondersteund door je handpalmen en tenen, en je rug is recht.
  2. Duw nu de linkerknie naar je borst, keer terug naar de plankpositie en herhaal dit met het rechterbeen. Dat is één rep.
  3. Herhaal dit voor de gewenste sets.

 

Mountain climber

Buikspieroefeningen mountain climber

 

  • Scissor sit-ups

Nou, dit is niet je traditionele sit-up die zo vatbaar is voor momentum swinging. Met scissor sit-ups, moet je echt je buikspieren trainen. Het gaat als volgt

 

  1. Ga plat op je rug liggen, met je handen aan je zijden, of zelfs onder je bilspieren.
  2. Til nu je hielen van de vloer en kruis de ene voet over de andere, en herhaal dit omgekeerd.

 

Scissor sit-ups

Buikspieroefeningen Scissor sit-ups

 

 

Kan Turkesterone je helpen bij het opbouwen van een sixpack?

 

Voor de genen die turkesterone niet kennen, turkesterone is een van de populairste bodybuilding supplementen op de markt op dit moment. Het is een natuurlijke anabole verbinding afgeleid van Ajuga turkestanica plant. Het behoort tot een klasse van verbindingen bekend als de ecdysteroïden.

Er zijn aanwijzingen dat ecdysteroïden de eiwitsynthese bij bodybuilders kunnen verbeteren door de efficiëntie van de mRNA-vertaling en de functionele activiteit van polyribosomen te verhogen, de afbraak van eiwitten te beperken en de hoeveelheid leucine die in de lichaamscellen wordt opgenomen te verhogen. Dit bewijs betekent dat turkesterone kan helpen bij het vergroten van de spiergroei in het hele lichaam, inclusief de rectus abdominis.

Ook is aangetoond dat turkesterone het energie/ATP-niveau verhoogt, wat de algemene trainingsprestaties kan stimuleren. Een verhoogd energieniveau zal ongetwijfeld invloed hebben op de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Vandaar dat overtollig buikvet ook kan worden verbrand om plaats te maken voor je gespierde buikspieren.

Als je op zoek bent naar je droom sixpack, dan zijn de workouts en buikspieroefeningen die in deze blog worden beschreven zonder twijfel een van je beste kansen. Ze zijn allemaal beginnersvriendelijk, en kunnen thuis worden uitgevoerd. Niets mag je tegenhouden om  je droomlichaam te krijgen.

Voor meer informatie over Turkesterone en hoe het precies werkt, kun je naar onze Turkesterone pagina gaan.

 

logo-paypal paypal