Creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomend stikstofhoudend organisch zuur dat in het lichaam wordt gesynthetiseerd uit de aminozuren glycine en arginine, voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier. In de spieren wordt creatine opgeslagen als fosfocreatine, dat als snel beschikbare fosfaatdonor dient voor de regeneratie van ATP (adenosinetrifosfaat) tijdens korte, intense inspanning. Creatine is een van de meest uitgebreid onderzochte voedingssupplementen en behoort tot de supplementen waarvoor de sterkste wetenschappelijke consensus bestaat over specifieke fysiologische functies. Het is beschikbaar in diverse chemische vormen, waarvan creatinemonohydraat de meest bestudeerde en meest gebruikte vorm is.
Goedgekeurde EFSA-gezondheidsclaims voor creatine
Creatine heeft meerdere door EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims, wat het onderscheidt van de meeste andere supplementen in de sportvoedingsmarkt. Goedgekeurde claims omvatten: creatine verhoogt de lichamelijke prestatie bij opeenvolgende korte perioden van intensieve oefening bij een dagelijkse inname van 3 gram (Verordening EU 432/2012, claim ID 739, 1520). Deze claim mag worden gebruikt op producten die voldoen aan de vereiste minimale hoeveelheid creatine per dagelijkse aanbevolen portie. De goedkeuring van deze claims berust op de wetenschappelijke beoordeling van het bewijsmateriaal door de EFSA-werkgroep voor dieetproducten, voeding en allergieën.
Vormen van creatine
Creatinemonohydraat is de meest bestudeerde en best bewezen vorm van creatine als supplement. Andere beschikbare vormen zijn creatine-ethylester, gebufferd creatine (Kre-Alkalyn), creatinehydrochloride en creatinenitraat. De wetenschappelijke evidentie voor superioriteit van alternatieve creatinevormen ten opzichte van het goed onderzochte creatinemonohydraat is beperkt. De International Society of Sports Nutrition beschouwt creatinemonohydraat als de gouden standaard voor creatinesuppletie op basis van beschikbaar wetenschappelijk bewijs.
Laadfase versus onderhoudsdosering
Een gangbaar creatinesuppletatieprotocol bestaat uit een optionele laadfase van 20 gram per dag verdeeld over vier doses gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. De laadfase versnelt de verzadiging van de spiercreatinevoorraden maar is niet noodzakelijk: een dagelijkse onderhoudsdosering van 3 gram bereikt hetzelfde eindresultaat na circa vier weken zonder laadfase. Inname met koolhydraten of eiwit kan de creatine-opname in de spieren faciliteren via insuline-gemedieerde transportmechanismen.
Veiligheid en bijwerkingen
Creatinemonohydraat is veelvuldig onderzocht op veiligheid bij gezonde volwassenen en is goed verdragen bij gangbare doseringen. Waterretentie is een veelgerapporteerd effect tijdens de laadfase die resulteert in een tijdelijke gewichtstoename van 1 tot 2 kilogram. Personen met nierproblematiek raadplegen best hun arts voordat ze creatine gebruiken. Creatine-suppletie is niet aanbevolen voor kinderen en adolescenten zonder medisch advies.
Gebruik en dosering
De aanbevolen dagelijkse dosis voor het ondersteunen van normale spiercreatinegehaltes is 3 gram per dag conform de goedgekeurde EFSA-claim. Creatine kan worden ingenomen met water, sap of als onderdeel van een proteïneshake. Timing van inname rondom training heeft weinig verschil gemaakt in studies die het eindresultaat van creatinesuppletie meten.
Creatine is van de weinige supplementen waarvoor EFSA daadwerkelijk een gezondheidsclaim heeft goedgekeurd, wat het onderscheidt van het overgrote deel van de sportvoedingssupplementen op de markt. Deze goedkeuring maakt het voor aanbieders van creatinesupplementen mogelijk om de bewezen functie van creatine bij opeenvolgende korte perioden van intensieve oefening te communiceren in productmarketing, mits de aanbevolen dagelijkse dosering van 3 gram in het product aanwezig is en dit duidelijk op het etiket wordt vermeld.
Creatinemonohydraat is beschikbaar als micronized variant, waarbij de deeltjesgrootte is verkleind voor betere oplosbaarheid in water. Voor consumenten die creatine als poeder gebruiken biedt micronized creatinemonohydraat doorgaans een prettiger gebruiksgemak door de betere mengbaarheid, zonder dat dit een verschil maakt in de fysiologische effecten of absorptie ten opzichte van standaard creatinemonohydraat. De keuze tussen creatinevormen kan worden gebaseerd op praktische overwegingen zoals gebruiksgemak en prijs-kwaliteitverhouding. en waarbij de keuze voor creatinemonohydraat als best onderzochte en meest betrouwbare creatinvorm een solide basis biedt voor diegenen die de voordelen van creatinesuppletie binnen de goedgekeurde dagelijkse dosering willen benutten
