Deze pagina ondersteunt uw browser slechts in beperkte mate. Moet u een modernere browser installeren (bijvoorbeeld Edge, Chrome, Safari of Firefox).

Voor 16:00 besteld, volgende dag geleverd!

Winkelmand

Je winkelmand is leeg

Doorgaan met winkelen

Bilspieren trainen: Eenvoudige oefeningen die je billen groter maken!

Direct naar:

 

Er zijn heel wat voordelen verbonden aan het hebben van grote billen. Maar het voordeel waarom de meeste mensen die grotere billen willen, is hoe esthetisch aantrekkelijk ze kunnen zijn. Behalve dat ze je er aantrekkelijk uit laten zien, kun je met bilspieren trainen je houding verbeteren, je onderrug ondersteunen en de beweeglijkheid van je heupen verbeteren.

Helaas speelt genetica hier ook een rol. Sommigen kunnen al een “big butt” hebben zonder er een vinger voor uit te steken, maar anderen moeten er hard voor werken. Er zijn talloze manieren om je billen te laten groeien. Maar voordat we daar dieper op ingaan, laten we eerst eens kijken waaruit je billen uit bestaan.

 

Waaruit bestaan de billen?

De menselijke billen bestaan uit onderhuids vet en spieren. Deze spieren zijn de gluteus minimus, gluteus medius, en gluteus maximus. Uit de naam blijkt dat de gluteus minimus de kleinste van de spieren is, en direct onder de gluteus medium ligt. Zowel de eerstgenoemde als de laatstgenoemde zijn betrokken bij de inwaartse beenrotatie en beenabductie.

Gluteus maximus daarentegen is de grootste en buitenste van de drie spieren, en is verantwoordelijk voor de beweging van de heup en de dij. Hij speelt ook een belangrijke rol bij het uiterlijk van beide zijden van de heupen en de billen. Als de grootste en zwaarste spier in het menselijk lichaam, wordt hij niet verrassend ook beschouwd als de sterkste spier in het menselijk lichaam. Natuurlijk denken sommige anatomisten dat de kauwspier ook iets te zeggen heeft.

 

Bilspieren trainen: Het ontwikkelen van je droombillen.

Er zijn snelle opties om snel grote billen te krijgen, zoals het gebruik van kontimplantaten en andere cosmetische vullingen. Meestal komen ze allemaal met een prijs namelijk, Gezondheidsproblemen! Sommige neveneffecten van kontimplantaten kunnen littekenvorming, infectie, huidverkleuring en vochtophoping in de kont zijn. Als je bezorgd bent over deze bijwerkingen en je op zoek bent naar een natuurlijke manier om je bilspieren snel te groeien, blijf dan lezen. In de volgende paragrafen hoop ik de twee belangrijkste factoren te bespreken om je billen te laten groeien: dieet en lichaamsbeweging.

  • Trainingen

De bilspieren waaruit je billen uit bestaan, zijn net als alle andere spieren in je lichaam. Dit betekent dat ze kunnen worden gestimuleerd om te groeien door intense fysieke activiteit. Te veel activiteit kan echter ook je kansen om je billen te laten groeien schaden, en daarom moet je je bilspieren na de training rust gunnen. Het is tijdens deze rustperiode dat nieuw weefsel kan groeien zodat je billen er groter uit zullen gaan zien.

  • Dieet

Oefeningen alleen zullen je niet het soort resultaten geven waar je van droomt. Het is pas wanneer je let op wat je eet dat je resultaten kan beginnen te zien. In feite hebben sommige deskundigen beweerd dat de weg naar het ontwikkelen van een grotere billen altijd in de keuken moet beginnen. Als zodanig moet het combineren van oefeningen, met een gezond dieet dat bestaat uit voedingsmiddelen die helpen de bilspieren te laten groeien, een prioriteit zijn.

Zoals we allemaal weten, is proteïne in de voeding het belangrijkste bestanddeel bij de opbouw van spiermassa in ons lichaam. Dus eiwitrijk voedsel zoals eieren, zalm, peulvruchten, kipfilet, tofu en melk kan, wanneer het effectief wordt gecombineerd met de juiste oefeningen, snel de resultaten van je reis naar de opbouw van je droombillen verbeteren.

Naast eiwitrijk voedsel kan je ook kijken naar supplementen die de eiwitsynthese en de spiergroei kunnen verhogen. Enkele populaire op de markt zijn de natuurlijke plantaardige extracten, Turkesterone, en mineral-pitch verbinding, Shilajit. Turkesterone is een ecdysteroïde, een klasse van verbindingen waarvan al is aangetoond dat zij de eiwitsynthese verbeteren, en aldus de spiergroei bevorderen. Van shilajit is daarentegen ook aangetoond dat het de testosteronspiegel verhoogt, het natuurlijke steroïde hormoon dat de toename van de spiermassa reguleert. Ook vrouwen hebben deze stof van nature in het lichaam.

Aangezien deze twee samenstellingen werken om de spierhypertrofie te verhogen, zouden ze gemakkelijk kunnen werken om de groei van je bilspieren ook te verhogen. Groei van de billen mag echter alleen worden verwacht wanneer de bilspiertraining regelmatig en efficiënt wordt uitgevoerd, waarbij deze supplementen alleen beschikbaar zijn om de resultaten die je kan krijgen te maximaliseren.

Nu je weet wat de sleutel is tot het kweken van bilspieren, laten we eens kijken naar enkele van de beste simpele oefeningen om je te helpen in een mum van tijd je droombillen te krijgen.

 

Squats

Bilspieren trainen squat met kettlebelt

 

Ik weet dat squats in je gedachten moeten zijn opgekomen, omdat ze zo populair zijn als het gaat om oefeningen die de omvang van de billen vergroten. In feite doen ze veel meer dan dat. Met squats kun je gemakkelijk elke spier in je onderlichaam activeren, inclusief alle bilspieren, quadriceps (spieren aan de voorkant van je dij), hamstrings, adductoren, kuiten en heupflexoren.

Om squats te doen:

  1. Pak een stang met jouw gekozen gewicht. (Of zonder gewicht)
  2. Sta recht met je tenen een klein beetje naar buiten, en je voeten op net op schouderbreedte.
  3. Hou je borst omhoog en je schouders naar achteren.
  4. Ga nu in een squat positie door je heupen naar achteren te duwen, en je knieën te buigen tot ze een hoek van 90 graden vormen. Dit alles terwijl je hielen en tenen op de grond staan.
  5. Druk nu op je hielen om je benen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.
  6. Herhaal dit 10-15 keer in een set van 3-5.
 

 

 

Het is belangrijk om op de juiste manier te squatten om je bilspieren volledig te stimuleren en te laten groeien. Een onderzoek uitgevoerd door Caterisano et al. in 2002, vond dat het vergroten van de squatdiepte de groei van de gluteus maximus spier aanzienlijk deed toenemen. In het onderzoek werd nagegaan wat het effect is van de squatdiepte op de spiergroei van de hamstrings, quads en gluteus maximus-spier. Er werd gebruik gemaakt van ervaren heavy lifters die squats uitvoerden op drie verschillende niveaus, gedeeltelijke, parallelle en full-depth squats. Aan het einde van het experiment bleek dat de full-depth squat de musculus gluteus maximus meer stimuleerde dan de andere spiergroepen.

 Bilspieren trainen front squat vrouw

 

Glute bridge/ Hiptrust

Deze oefeningen activeert en versterkt de bilspieren, hamstrings en core. Om de glute bridge uit te voeren:

  1. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je handpalmen plat op de grond.
  2. Je knieën moeten gebogen zijn en je voeten plat op de vloer of je voeten op een stoel.
  3. Span nu je core en bilspieren aan, en druk dan je voeten in de vloer en til je heupen op, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knie tot schouder. Houdt deze positie minsten 4-5 secondes vast.
  4. Keer nu terug naar de beginpositie, en doe het opnieuw.
  5. 3-5 sets van 15-20 herhalingen moeten worden nagestreefd.
 

 

Om de hipstrusts uit te voeren veranderen je alleen de eerste stap van de glute bridge. Voor de hiptrust rol je een barbell over je benen totdat deze zich boven de onderbuik bevindt. Leg je rug op een bankje en vervolg stap 2.

 

 

 

Donky kicks

De naam van deze oefening klinkt misschien grappig, maar je moet er niet te licht over denken. In feite zijn er niet veel oefeningen die je bilspieren zo raken als donkey kicks dat doen. Ze werken ook aan je hamstrings, core, en schouders. Om donkey kicks uit te voeren:

  1. Ga op handen en voeten staan, met uw handpalmen plat op de grond en uw knieën op heupbreedte wijd uit elkaar, terwijl je je rug recht houdt.
  2. Span je core-spieren aan en til dan je linkerbeen van de vloer. Terwijl je je bilspieren samenknijpt, duw je je voet naar het plafond. Pauzeer op de top voor een paar seconden voordat je terugkeert naar de beginpositie.
  3. Herhaal dit voor het anderen been.
  4. Doe 3-5 sets van 15-20 herhalingen. Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen, kunt u, als u een weerstandsband hebt, deze net boven uw knieën wikkelen.
 

 

 

Clamshells

Clams werken om de gluteus medius en maximus te versterken, naast het stabiliseren van de heupen en bekkenspieren. Om een clamshell uit te voeren:

  1. Ga op je linkerzij op de grond liggen, met je hoofd op je linkerarm.
  2. Nu, met je benen op elkaar gestapeld, buig je heupen en knieën zo dat ze een hoek van 90 graden vormen.
  3. Til nu je rechterknie zo hoog mogelijk op terwijl je je core-spieren gebruikt en hou je voeten op elkaar. Vergeet niet om je linkerbeen ook in contact met de grond te houden.
  4. Houd je knie op de top gedurende minstens enkele seconden alvorens terug te zakken naar de beginpositie.
  5. Maak 3-5 sets van 15-20 reps, en herhaal dan aan de andere kant.

 

Side Lunge

Zijwaartse lunges zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam. Ze werken op de bilspieren, de quads, de adductoren en de hamstrings. Lunges zijn geweldig als het gaat om het kweken van je bilspieren, omdat ze deze spieren meer belasten door de manier waarop de oefening wordt uitgevoerd op één been, wat nog meer stress betekent voor je spieren.

Om een Side lunge te doen:

  1. Sta met je voeten tegen elkaar.
  2. Span je core in en doe één been opzij, terwijl je je boven rug plat houdt en je billen naar voren duwt.
  3. Druk op de hiel van uw lunge voet en keer terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal dit voor de anderen kant.

 

E-Book Trainingsschema

Dit waren de beste oefeningen tijdens het bilspieren trainen. Uiteraard hebben we een professioneel trainingsplan samengestel waar je hele lichaam optimaal getraind wordt, dus ook je billen. Neem daarom een kijkje in ons professionele e-book!

Bilspieren trainen vrouw

 

Bronnen

  1. Caterisano, A., Moss, R. E., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W.,

    & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone%20in%20a%20

Reacties (0)

Laat een reactie achter