DE BESTE SCHOUDER OEFENINGEN VOOR SPIEROPBOUW EN KRACHT.

Direct naar:

• ANATOMIE
• WARMING-UP
• SCHOUDEROEFENINGEN
• TRAINING SCHEMA E-BOOK

Brede schouders zijn een belangrijk aspect van een goed fysiek. Ze zijn een teken van mannelijkheid en dominantie in de lichaamsbouw van een man. Ze zorgen ervoor dat je frame er meer proportioneel uitziet doordat je bovenlichaam breder lijkt. Veel bodybuilders maken echter de fout hun schouders volledig te verwaarlozen. Een onderontwikkelde schouder laat je er niet alleen uitzien alsof je niet in vorm bent, het kan zelfs bepalend zijn voor het soort trainingen en schouder oefeningen dat je efficiënt kunt uitvoeren. 

Sterke, brede schouders kunnen echte voordelen met zich meebrengen, vooral voor een bodybuilder. Ze kunnen het tillen veel gemakkelijker maken, je algehele zelfvertrouwen een boost geven en blessures tijdens trainingen en sportactiviteiten helpen voorkomen.

Om die droom van sterke, brede schouders te krijgen, hebben we een lijst samengesteld met de beste oefeningen die je kunt doen. Maar voordat we aan de slag gaan, wil je misschien eerst weten hoe je schouder in elkaar zit.

 

Anatomie van de schouderspieren

De schouder bestaat hoofdzakelijk uit drie deltaspieren en vier rotator cuff-spieren. De deltaspieren zijn de anterior deltoideus, lateral deltoideus, en posterior deltoideus. De minder bekende rotator cuff spieren zijn de Infraspinatus, de Subscapularis, de Teres Minor en de Supraspinatus.

• Voorste deltaspier: deze bevindt zich aan de voorkant van de schouder. Het strekt zich uit van het sleutelbeen tot de bovenarm. Het voorste deltaspiertje zorgt voor schouderflexie, waarbij je je bovenarm naar voren brengt. Het kan worden getraind met eenvoudige oefeningen zoals front raises of met press trainingen zoals de barbell overhead press.
• Laterale deltoideus: deze bevindt zich aan de buitenkant van de schouder, net achter de anterior kop. Het strekt zich ook uit vanaf het schouderblad, maar hecht zich aan de buitenkant van de bovenarm. Het laterale deltoideus is verantwoordelijk voor de abductie van de schouder, waarbij de armen zijwaarts naar de zijkant worden geheven, net zoals bij een laterale verhoging. Als het goed ontwikkeld is, is de laterale deltoideus verantwoordelijk voor de breedte van je schouder. Om de laterale deltoideus te trainen, kunnen oefeningen zoals de dumbbelllateral raise gebruikt worden.
• Posterior deltoideus: Deze bevindt zich aan de achterkant van je schouder. Het zorgt voor de schouder waarbij je je armen naar achteren trekt en de schouderbladen naar elkaar toe brengt. Oefeningen zoals de "face pull" en de "dumbbell rear raise" kunnen worden gebruikt om deze spier te trainen.
• Rotator cuff-spieren: De vier rotator cuff spieren bevinden zich onder de deltaspieren. Zij omvatten Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor, en Supraspinatus. Zij zorgen voor extra steun aan het schoudergewricht en stellen ons in staat onze bovenarmen in verschillende hoeken te draaien.

 

Opwarmen van je schouders.

Warming-up voor de schoudertraining is zeer cruciaal. Voordat we daadwerkelijk de schouder spieren laten groeien, beginnen we met een warming-up. Een warming-up helpt de spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende training, zodat ze soepeler worden en minder vatbaar voor blessures. Bij een adequate warming-up wordt de lichaamstemperatuur verhoogd en wordt de bloedtoevoer naar de werkende spieren bevorderd.

Dit verhoogt de hoeveelheid zuurstof die de werkende spieren bereikt, waardoor ze gemakkelijk kunnen samentrekken en ontspannen.

Ter voorbereiding op schouderoefeningen is een warming-up van het hele bovenlichaam van belang, omdat het je bewegingsbereik vergroot en je in staat stelt de training met maximale intensiteit uit te voeren.

 

Er zijn tal van activiteiten die kunnen worden gebruikt om je schouders voor de training op te warmen. Het kunnen lichte oefeningen of stretchoefeningen zijn. Enkele daarvan zijn Pull- Apart, Foam Rolling, Plate Halo, en Arm circles

 

Pull-Apart

Deze warming-up werkt op de rotator cuff spieren en je bovenrug.

• Het kan worden uitgevoerd door zich met je voeten op heup-breedte te staan terwijl je één weerstandsband aan de uiteindes vast houdt.
• Breng nu je armen recht voor je op schouderhoogte, met je handpalmen naar beneden gericht.
• Trek de weerstandsband uit elkaar door je armen zijwaarts te strekken tot je bovenlichaam een T-positie vormt. Houd de positie minstens 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Dat is één rep. Doe 7-15 herhalingen.
• Wanneer de band volledig gestrekt is, moet hij je borst lichtjes raken. De band moet een zekere spanning hebben om de weerstand te creëren die nodig is om het lichaam op te warmen. Dit is echter slechts een opwarming, dus gebruik niet te veel kracht.

 

T-spine foam rolling

Foam rolling laat spanningen los op de strakke plekken in het lichaam en verbetert de bloedcirculatie. T-spine foam rolling kan de houding en mobiliteit van het bovenlichaam verbeteren.

• Om een T-spine foam rolling uit te voeren, ga je op de grond zitten met je knieën gebogen en plaats je een schuimroller achter je.
• Leg nu je armen over je lichaam. Til dan je heupen van de vloer en plaats je rug op de foam roller.
• Rol langzaam op en neer over de roller, terwijl je je evenwicht bewaart van je midden rug tot je schouderbladen, afhankelijk van waar je het meest wilt opwarmen.

 

Plate Halo

De plate halo is een geweldige manier om de schouder en het bovenlichaam op te warmen.

• Om de halo plaat uit te voeren, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd nu, met gebogen armen, een schrijf op ooghoogte en draai het om je hoofd net alsof er een “halo” rond je hoofd zweeft.
• Terwijl je dit doet, moeten je hoofd en nek in een neutrale positie blijven.

 

Arm Circles

Armcirkels helpen de schouderspieren los te maken en verbeteren de bloedcirculatie rond de gewrichten.

• Om arm cirkels uit te voeren, sta je recht met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en til je beide armen recht naar je zij, zodat je een "T" vorm vormt.
• Beweeg nu je armen in een cirkelvormige beweging voor ongeveer 10-20 seconden, met de klok mee, en dan tegen de klok in. Herhaal dit 3-5 keer.

 

Beste Schouder Oefeningen voor Massa en Kracht

Het ontwikkelen van brede, sterke schouders is de droom van elke bodybuilder. Als je moeite hebt gehad om significante vooruitgang te boeken bij het activeren en laten groeien van die magere schouderspieren van je, dan doe je misschien iets verkeerd. Hieronder hebben we enkele van de beste oefeningen opgesomd waarmee je de omvang en kracht van je schouders gemakkelijk kunt vergroten.

Voor massatoename kan, naast de inspanning die je ervoor levert, het resultaat dat je zult zien ook bepaald worden door genetica. Mensen met van nature slungelige schouders kunnen hun schouders slechts zover laten groeien als hun botten kunnen dragen. Oefeningen die een toename van de schoudermassa bevorderen, bestaan uit het gedurende langere tijd heffen van lichtere gewichten.

Om de kracht van de schouders te vergroten, is zwaar tillen nodig om de kracht van het hele bovenlichaam te vergroten. Samengestelde oefeningen worden meestal aangemoedigd om wat extra kracht, snelheid en stabiliteit te ontwikkelen.

 

Dumbell shoulder press

Dit is een van de beste oefeningen voor schouderhypertrofie. Het werkt niet alleen op de delts (voorste deltoideus), maar ook op een groot deel van het bovenlichaam, waaronder de trapezius en de triceps.

De shoulder press kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd. Voor gewichtstoename wordt de voorkeur gegeven aan de zittende positie, omdat dit de schouder isoleert en de extra steun die je benen en rug geven, wegneemt. Omdat de schouder uit een zeer delicaat gewricht komt, is het raadzaam alleen een gewicht te gebruiken dat je comfortabel kunt verdragen, althans om te beginnen.

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics door Campos et al. (2020), vergeleek de mate van activering van de schouderspieren door lateral raise, shoulder press, dumbbell fly, en bench press oefeningen bij weerstandgetrainde personen. Het zal niet verbazen dat de shoulder press de hoogste mate van activatie van de

Anterieure deltoids van alle oefeningen. Nogmaals, het werd alleen verslagen door de laterale verhoging als het ging om activering van de mediale deltoideus.

 

Om een dumbbell shoulder press uit te voeren:

• Ga zitten aan het einde van een verstelbare bank en neem een halter van geschikt gewicht in elke hand.
• Til nu de dumbbells op tot schouderhoogte en duw ze boven het hoofd. Laat de halters elkaar lichtjes raken in deze positie. Laat ze dan ze weer naar beneden tot de halters weer op de schouder zitten.
• Dat is één rep. Herhaal dit 8-12 keer per set, en zorg ervoor dat je hetzelfde gewicht gebruikt gedurende een trainingssessie.

 

Lateral Raise

De lateral raise is een zeer effectieve schouderspieropbouwer. Zoals we hebben gezien in het eerdergenoemde gepubliceerde onderzoek, verslaat de lateral raise drie andere oefeningen in de activering van de mediale of laterale deltaspier bij ervaren bodybuilders.

Naast de mediale deltaspier, richt de lateral raise zich ook op de posterieure deltaspier en de trapezius. Bij het uitvoeren van de lateral raise wordt geadviseerd om alleen lichte gewichten te gebruiken, omdat zwaarder trainen de neiging heeft om meer de trapezius spier aan te spreken dan de delts.

Er zijn veel variaties van de lateral raise. We hebben de incline lateral raise, cable lateral raise, knielende lateral raise, landmine lateral raise, en anderen. Maar de lateral raise in zittende positie heeft de neiging een van de meest geprefereerde variaties te zijn.

 

Om een zittende lateral raise uit te voeren:

• Ga zitten en pak een paar dumbbells met je handpalmen naar binnen gericht.
• Hef nu je armen omhoog tot ze op één lijn liggen met je schouders en evenwijdig met de vloer. Houd deze positie een seconde of twee vast, en ga dan langzaam terug naar de beginpositie. Dat is één rep.
• Herhaal 12-15 keer in een set van 3-4.

 

Bentover Lateral Raise

De Bentover lateral raise in zittende positie richt zich meer op de mediale deltaspier dan op de posterieure. Om de posterieure deltaspier nog meer te belasten, wordt de gebogen laterale raise aanbevolen.

 

Om een Bentover Lateral Raise uit te voeren:

• Ga staan en houd een paar dumbbells in je handen met je handpalmen naar elkaar toe.
• Buig je bovenlichaam zodat het parallel is met de grond en laat je armen recht naar beneden op de grond hangen. Doe dit terwijl je je rug in zijn natuurlijke boogpositie houdt.
• Door je schouderbladen samen te knijpen, til je je arm op tot ze ter hoogte van je schouder zijn en parallel met de vloer. Houd minstens een seconde vast, en keer langzaam terug naar de beginpositie.
• Doe dit ook 12-15 reps van 3-4 sets.

 

Front Raise

Front raise is een isolatieoefening die gericht is op de deltaspieren aan de voorkant van je schouder. Ze kunnen zowel met een halter als met een halterstang worden uitgevoerd, omdat het in wezen om dezelfde beweging gaat. Als isolatieoefening kunnen front raises het beste worden uitgevoerd met lichtere gewichten, omdat ze alle belasting op je voorste deltaspieren leggen. Omdat een lichter gewicht wordt gebruikt, moet een hoger aantal herhalingen worden aangehouden. Alles tussen 12-20 reps van 2-3 sets kan worden gedaan.

 

Om dumbbell front raises uit te voeren:

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een paar dumbbell in je handen houdt met je handpalmen naar binnen gericht.
• Terwijl je je elleboog lichtjes gebogen houdt, hef je je armen voor je, zodat ze op één lijn komen met je schouder. Pauzeer minstens een seconde en keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
• Tijdens het uitvoeren van deze oefening is het zeer belangrijk om te voorkomen dat je met je dumbbells zwaait voor extra momentum. Daarom is het noodzakelijk om de arm-schouder positie voor minstens een seconde vast te houden. Dit zorgt ervoor dat je schouder de vereiste arbeid verricht.

 

Overhead press

Als je sterke schouders wilt opbouwen, is de overhead press een oefening waarvan veel pro-bodybuilders denken dat het je primaire training moet zijn. Een van de redenen waarom dit waarschijnlijk erg belangrijk is, is omdat de overhead press je hele bovenlichaam versterkt en vergroot. Omdat het een samengestelde oefening is, richt hij zich op meerdere spiergroepen, waaronder de deltaspieren, de core en zelfs het onderlichaam. Het is een van de weinige oefeningen die een goed beeld geeft van echte kracht.

 

Om een overhead press te doen:

• Sta met je voeten iets verder dan schouderbreedte, en pak dan een stang (Smalle greep) met passend gewicht.
• Met de stang voor je rustend, mag deze lichtjes je voorste delts raken, span je benen en je hele bovenlichaam aan, en druk dan de stang omhoog met een volledig gestrekte elleboog, tot de stang zich recht boven de kruin van je hoofd bevindt.

 

Net als bij elke andere oefening moet je duwen of zwaaien voor momentum vermijden. Bij overhead presses brengen sporters de oefening meestal in gevaar door hun knieën te buigen en met extra kracht van hun benen omhoog te duwen. Door deze ene actie zouden de benen nog meer moeten werken dan de delts, waardoor het doel van de oefening teniet wordt gedaan.

 

Arnold press

Deze oefening is vernoemd naar de legendarische acteur en bodybuilder, Arnold Schwarzenegger. De Arnold press is een geweldige oefening voor de schouder, omdat het alle drie de koppen van je deltoids gedurende een langere tijd aanspreekt dan de gewone presses. Deze verhoogde spanningstijd maakt het een goede oefening voor schouder spierversterking of hypertrofie.

Om deze oefening succesvol uit te voeren is echter extra kracht en stabiliteit van een individu vereist. Het belangrijkste verschil tussen de Arnold press en je gewone traditionele press is de extra beweging van het roteren van de armen als je ze over het hoofd drukt. Deze enkele beweging zorgt ervoor dat alle drie de delts in je schouder worden aangesproken.

 

Om een Arnold pers uit te voeren:

• Houd een paar dumbbells voor je terwijl je op een bankje zit. Je handpalmen moeten naar je schouders gericht zijn.
• Duw nu de halters boven je hoofd terwijl je je armen draait zodat je handpalmen van je afwijzen.
• Strek je armen, houd even vast, en ga dan terug naar de beginpositie.

 

Schouderblessures

De schouders zijn, samen met de heupen, de enige plaatsen in het menselijk lichaam waar er kogelgewrichten zijn. Dit soort gewrichten zijn de meest mobiele gewrichten, omdat ze ons een grote bewegingsvrijheid geven. Toch zijn ze zeer kwetsbaar. De grote mate van beweeglijkheid komt in feite als tegenprestatie voor het feit dat ze zo gevoelig zijn voor letsel.

Gewichtheffers, zelfs ervaren, zijn niet gevrijwaard van de mogelijkheid van schouderblessures. Overbelasting blessures zoals tendinitis, verrekkingen en verstuikingen zijn een vaste waarde bij gewichtheffers. De meeste van deze aandoeningen ontstaan door het heffen van te zware gewichten, het gebruik van slechte heftechnieken of, nog belangrijker, het beginnen met gewichtheffen zonder de juiste opwarmoefeningen.

Een verstuiking treedt op wanneer de gewrichtsband scheurt, terwijl een verrekking het gevolg is van een gescheurde spiervezel. Tendinitis treedt op wanneer de pezen waarmee de spieren aan de botten vastzitten, geïrriteerd raken door overbelasting.

Om je te helpen schouderblessures te voorkomen, kunnen de onderstaande tips zeer nuttig zijn:

 

• Neem je opwarmingsoefeningen altijd serieus

Daarom hebben we in deze blog een aantal van de makkelijkste manieren om je schouder op te warmen op een rijtje gezet. Opwarmen helpt je schouders klaar te maken voor verdere, geavanceerde oefeningen. Ze zijn geweldig om blessures te voorkomen en de efficiëntie van de training te verhogen.

In een specifieke studie van het Oslo Sports Trauma Research Center (OSTRC) bij handbalspelers, die zo vatbaar waren voor schouderblessures, werd nagegaan welk effect een bepaald trainingsprogramma als warming-up had bij het voorkomen van overbelaste schouderblessures bij de proefpersonen. Interessant genoeg bleek uit het resultaat dat het risico op schouderproblemen bij de atleten met 28% was gedaald en het risico op aanzienlijke schouderproblemen met 22%. In één lijn bewees het onderzoek dat het toevoegen van enkele opwarmingsoefeningen aan de routine van de handbalspelers in staat was hun prevalentie van schouderproblemen aanzienlijk te verminderen.

 

• Versterk je rotator cuff spieren

De rotator cuff-spieren kunnen gemakkelijk beschadigd of verrekt raken, omdat ze klein zijn en sterk betrokken zijn bij de beweging van de schouder. Door ze te versterken door regelmatig te oefenen, kun je schouderblessures voorkomen. Oefeningen zoals de pull-apart en de banded external rotations zijn een goede manier om te beginnen.

 

• Ga niet te zwaar!

Het is heel belangrijk dat je alleen het gewicht draagt dat je lichaam kan dragen. Constant te veel gewichtheffen kan overbelasting van je schouderspieren veroorzaken, en vervolgens leiden tot een steeds grotere dosis pijn in je schouder.

 

• Vermijd riskante oefeningen

De schouder is een zeer delicaat gewricht, en dus moet elke oefening die zijn veiligheid in gevaar kan brengen, worden vermeden. Zelfs oefeningen zoals de shoulder press moeten op de veiligst mogelijke manier worden uitgevoerd. Bij een shoulder press is het aan te raden om de achterste nekpositie te vermijden, omdat dit een grote druk uitoefent op het middelste glenohumerale ligament, dat deel uitmaakt van de vier structuren die helpen om de schouder op zijn plaats te houden en te voorkomen dat hij uit de kom schiet.

 

• Gebruik de juiste vorm en techniek

Een slechte heftechniek is een van de belangrijkste oorzaken van schouderblessures bij bodybuilders. De juiste vorm, techniek, uitrusting, oefening, en intensiteit moeten altijd in de gaten worden gehouden. Daarom is het van cruciaal belang dat je tijdens het heffen onder toezicht staat van goed opgeleide fitnessprofessionals.

 

Training Schema

Ben je na het lezen van dit artikel enthousiast geworden? Wil je effectief en blessurevrij schouder oefeningen uitvoeren en je schouders groter en sterker maken? Wij hebben een gespecialiseerd 10 wekelijks programma en e-book ontwikkeld om zo effectief mogelijk je gehele lichaam te laten groeien en sterker te maken. Elk lichaamsdeel sterk en krachtig! Dit programma en e-book bestaat uit warming ups, voedingsadvies en verschillende 10 wekelijkse training schema die je stap voor stap meenemen in het gehele proces. Je kunt hierin kiezen voor een pragramma van 4, 5 en 6 dagen per week training. Het zult je niet verbazen dat er tal van schouder oefeningen in dit schema staan!

 

Wacht niet langer en begin met een geweldige transformatie! 

Traing Schema en E-book €49,95

 

Bronnen

1. Lees hier : Hoe u uw schouderspieren traint
   

2. Campos, Yuri A. C., Vianna, Jeferson M., Guimarães, Miller P., Oliveira, Jorge
3. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. and Marchetti, Paulo H.. "Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals" Journal of Human Kinetics, vol.75, no.1, 2020, pp.5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
4. Lees hier : De beste manieren om uw schouders te vergroten en te verbreden
5. Lees hier : Top halter schouderoefeningen
6. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. British Journal of Sports Medicine 2017;51:1073-1080.
7. Lees hier : preventie van schouderblessures
8. Lees hier : Beste schouderoefeningen voor stabiliteit