Handige tips om zomer ready te zijn
De zomer komt er langzaam weer aan en dat betekent dat het hoog tijd is om weer in “shape” te komen! Veel sporters willen nu graag afvallen voor de zomer, maar dit is niet altijd even makkelijk. Vaak denkt men misschien dat ze alleen maar zo min mogelijk moeten eten of gaan ze overmatig sporten, waarna ze weer allerlei ongezond voedsel zullen eten. Dit werkt echter niet, maar hoe kan je dan wel goed afvallen? Het is hierbij ook belangrijk om te zoeken naar een methode die werkt voor jou en een waardoor je geen jojo-effect zal krijgen, waarbij het gewicht na een tijdje weer als een boomrang terugkomt.
Disclaimer: De inhoud van deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en mag niet worden beschouwd als medisch advies, aanbeveling of als gezondheidsclaim. Hoewel we ernaar streven om accurate en up-to-date informatie te verstrekken over verschillende supplementen en de onderzoeken die hierover zijn uitgevoerd, raden we lezers altijd aan om zelfstandig onderzoek te doen en/of professioneel medisch advies in te winnen voordat ze besluiten om een supplement te gebruiken.
De links naar producten op deze blog zijn uitsluitend bedoeld voor het gemak van de lezer. Het linken naar onze producten impliceert op geen enkele wijze dat deze producten specifieke gezondheidsvoordelen bieden, zoals conclusies van onderzoeken of dat deze zijn goedgekeurd door medische professionals. We maken geen gezondheidsclaims met betrekking tot onze producten.
Naast verschillende technieken om af te vallen, is het ook ontzettend belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen en voedingsmiddelen binnenkrijgt. Een van de manieren om dit te doen, voornamelijk om de voedingsstoffen aan te vullen, is door verschillende supplementen te gebruiken. Er zijn zelfs supplementen te krijgen die je helpen met de vetverbranding en de opbouw van je spieren.
In dit artikel zal ik je alles vertellen over hoe je optimaal en blijvend kunt afvallen, naast een Kcal te kort en hoe je een strak zomerlichaam kunt creëren om trots op te zijn!
Methodes om af te vallen
Afvallen is vaak voor heel veel mensen erg lastig, maar dit hoeft het niet te zijn. Je hoeft niet altijd op een streng dieet waarbij je vrijwel niks meer mag eten. Er zijn meer dan genoeg methodes om af te vallen en veel daarvan hebben ook te maken met de voeding, maar er zijn ook erg veel kleine trucjes die je kunt toepassen om af te vallen. Met een aantal kleine aanpassingen kan je al een heel eind komen.
Eet meer eiwitten
Je hebt vast wel vaker gehoord dat eiwitten heel belangrijk voor ons zijn. Sterker nog; het is wel zo ongeveer de belangrijkste van alle voedingsstoffen. Een handig voordeel van eiwitten is zelfs dat het je zal helpen bij het verbranden van calorieën. Dit gebeurt wanneer het lichaam de eiwitten gaat verteren en uit je voeding haalt. Deze eiwitten worden vervolgens omgezet. Door meer eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je stofwisseling harder gaat werken. Je lichaam zou hierdoor 80 tot 100 calorieën meer per dag kunnen verbranden.
Een ander voordeel van eiwitten is dat je er sneller van vol zit. Dit bleek uit een studie van onder anderen R Crovetti genaamd ‘The influence of thermic effect of food on satiety’[1] Daardoor heb je ook minder zin om iets anders (ongezonds) te gaan eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Sommige studies toonden zelfs aan dat men hierdoor meer dan 440 calorieën minder at op een dag[2]. Hierbij hebben ze de effecten van verschillende ontbijtjes vergeleken, waarbij ze onder anderen ook keken naar hoe erg het ontbijt vulde. In eieren zitten natuurlijk veel eiwitten, maar ook kip is hier erg goed voor. Een andere optie is nog altijd een eiwitshake. Deze zijn ook in veel lekkere smaken te krijgen.
Drink meer water
We weten allemaal dat voldoende drinken belangrijk voor ons is en we moeten vooral genoeg water binnenkrijgen op een dag. Water zorgt er echter niet alleen voor dat we voldoende vocht in ons lichaam hebben, maar het kan ook helpen met afvallen. Door meer water te drinken, is het makkelijker om af te vallen en verliest men makkelijker, meer gewicht. Dit bleek onder anderen uit een studie waarin onderzoek werd gedaan naar het effect van water op het gewicht van mensen met overgewicht[3]. Een ander voordeel aan het drinken van water is dat je er minder door zal eten. Van water drinken krijg je namelijk een vol gevoel, waardoor je minder trek zal hebben om tussendoortjes, vooral ongezonde tussendoortjes, te eten. Hierbij is het wel belangrijk dat je de water inname verspreid over de dag en niet ineens veel water achterovergooien op het moment dat je trek hebt. Zo voorkom je namelijk een te vol gevoel in je buik of dat je het water zal voelen klotsen en dat is niet fijn natuurlijk.
Eet meer groenten en fruit
Deze tip ligt wel heel erg voor de hand natuurlijk, maar het is alsnog belangrijk om dit nog eens te benadrukken. Ons lichaam heeft bepaalde voedingsstoffen nodig. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vezels. Groenten en fruit zitten vol met allerlei gezonde voedingsstoffen die ons lichaam hard nodig heeft. Ook hebben groenten en fruit meestal een lage energiedichtheid, waardoor je er veel van kan eten. Dit kan ook niet al te moeilijk zijn, want veel soorten groenten en fruit zijn naast gezond ook heel erg lekker. Er is zelfs uit onderzoek gebleken dat mensen die iedere dag veel groenten en fruit eten ook vaak minder wegen[4]. Pak de volgende keer dat je trek hebt dus bijvoorbeeld eens een banaan. Deze zijn lekker, zoet en bevatten veel belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium, vitamine c en magnesium bijvoorbeeld.
Zorg voor voldoende en goede slaap
Niet iedereen denkt hier meteen aan, maar het cruciaal om voldoende, en ook goed, te slapen als je graag wat wilt afvallen. Sterker nog, voldoende slaap is niet alleen belangrijk om het gewicht eenmalig kwijt te raken, maar ook om het vervolgens zo te houden. Volgens een onderzoek door onder anderen Rachel R Markwald en Edward L Melanson leidt een gebrek aan slaap tot minder energie gedurende de dag, een hogere inname van voedsel en tot het aankomen in gewicht[5]. De reden hiervoor is dat we onze slaap deels nodig hebben om onze hormonen in balans te houden. Wanneer je te weinig slaapt, zorgt dit dus voor schommelingen in je hormonen en dit gebeurt dan bij de hormonen die je eetlust reguleren. Hierdoor zal je meer eten en ook sneller ongezond eten, waardoor je dus bijkomt.
Eet de juiste koolhydraten
Een koolhydraatarm dieet is populair onder veel mensen, maar het is niet per se nodig om af te vallen. Je kan makkelijk afvallen en nog steeds brood en pasta eten, maar je moet dan wel de juiste koolhydraten binnen krijgen. Er bestaan 2 soorten koolhydraten: “langzame” koolhydraten en “snelle” koolhydraten. Zoals de naam al zegt, worden snelle koolhydraten snel verbrand door je lichaam en bij langzame koolhydraten duurt dit proces iets langer. Dit betekent dat je langer meer energie zult halen uit de langzame koolhydraten dan bij de snelle koolhydraten. Daarom eten zoveel mensen ook liever volkorenpasta of volkorenbrood in plaats van wit brood. Langzame koolhydraten zitten vooral in volkoren producten, zoals volkoren rijst bijvoorbeeld, en de snelle koolhydraten vind je in voedingsmiddelen zoals gewone pasta of rijst. Je hoeft dus niet per se een koolhydraatarm dieet te volgen en je kan nog altijd pasta of brood eten, maar kies dan wel voor de gezondere, volkoren optie. Zo eet je niet gewoon lege calorieën en heb je extra veel energie voor bij het sporten!
Eet langzamer
Het is al gauw erg makkelijk om veel en snel te eten. Vaak gebeurt dit wanneer we honger hebben of als je ontzettende haast hebt. Snel eten zorgt er echter ook voor dat je meer calorieën binnen krijgt dan normaal. Het eten zelf bevat niet ineens meer calorieën, maar door snel te eten, heeft je lichaam minder snel door dat je eigenlijk al vol zit[6]. Dit bleek uit een studie van onder anderen Eric Robinson en Femke Rutters, waarbij er werd gekeken hoe de snelheid van het eten de energie zou beïnvloeden. Ook is uit een ander onderzoek gebleken dat overgewicht vaker en makkelijker voorkomt bij mensen die snel eten dan bij langzame eters[7]. Zorg er dus voor dat je voortaan niet te snel eet. Neem rustig de tijd en kauw alles goed. Een ander goed idee hierbij is om geen tv te kijken of een andere dergelijke afleiding te volgen tijdens het eten. Hierdoor let je minder op het eten en kan het ook al sneller voorkomen dat je erg snel eet of juist meer eet dan wanneer je geen tv kijkt tijdens het eten.
Gezonde tussendoortjes
Vaak als mensen willen afvallen, zweren ze snacks en tussendoortjes volledig af. Ze willen het liefste een strikt dieet gaan volgen en vermijden ook het eten tussen maaltijden door. Dit hoeft echter helemaal niet. Het is namelijk mogelijk om tussendoortjes te eten en alsnog af te vallen. Hoe je dit dan precies doet? Zorg ervoor dat je de juiste tussendoortjes eet. Eet gezonde snacks, zoals een stuk fruit of wat ongezouten noten, tussen maaltijden door in plaats van snoep of chips of iets dergelijks. Op deze manier ben je jezelf niet alleen maar aan het straffen om af te vallen en kan je gelukkig ook nog iets eten tussen je maaltijden door. Als je echt graag alleen maar gezonde tussendoortjes wilt eten, zorg er dan voor dat je ook alleen maar gezonde snacks in huis hebt. Wanneer je allerlei lekkere koekjes in de kast hebt liggen, zal je daar toch al sneller naar grijpen dan wanneer je er eerst voor naar de winkel zou moeten gaan. Neem dus gezonde, natuurlijke snacks mee uit de winkel, zoals bijvoorbeeld yoghurt, rijstwafels, wortels, fruit en noten, en laat de chips en de koekjes gewoon in de winkel.
Doe cardio
Dit wil je misschien liever niet horen, maar cardio kan een grote rol spelen om af te vallen en om een strak zomerlichaam te creëren. Tijdens cardio ligt de focus vooral op het verbranden van calorieën. Daarnaast heeft het ook nog eens het voordeel dat je zo het risico op hartziekten verkleint[8]. Veel mensen vinden cardio echter niet leuk om te doen, maar gelukkig zijn er veel verschillende vormen. Je kan natuurlijk gaan rennen of fietsen, maar zwemmen is ook leuk om te doen en ook nog eens ontzettend effectief! Andere opties zijn bijvoorbeeld touwtje springen of boksen, hoewel je dit natuurlijk minder lang kan doen dan iets als zwemmen. Iedere dag wandelen doet echter ook al wonderen als je het liever iets rustiger aan doet. Kies gewoon een soort cardio die bij jou past.
Gebruik kleinere borden
Dit zou je misschien niet verwachten, maar door kleinere borden te gebruiken, ga je ook minder eten[9]. Dit blijkt uit een onderzoek waarbij ze hebben gekeken naar het effect wat een kleiner bord heeft op de hoeveelheid die we eten. Meestal vullen we een bord namelijk totdat het bijna helemaal vol is. We kijken namelijk gewoon naar hoe de portie eruitziet. Dit zorgt er dus voor dat dezelfde portie groter lijkt op een kleiner bord dan wanneer je een groter bord gebruikt. Door kleinere borden te gebruiken, schep je dus minder eten op en eet je zo ook minder.
Krachttraining
Hoewel veel mensen denken dat krachttraining alleen goed is voor het opbouwen van spieren is dit toch niet het geval. Men denkt meestal dat we alleen cardio moeten doen om af te vallen, maar krachttraining kan hier ook heel goed bij helpen. Bij krachttraining bouw je namelijk spiermassa op en spiermassa verbrandt calorieën. Door dus meer spiermassa te kweken, gaat je lichaam ook meer calorieën verbranden. Daarnaast verliest men vaak ook spiermassa tijdens een dieet, waardoor het lichaam juist minder calorieën zelf gaat verbranden. Probeer dus ook iedere week een vorm van krachttraining te gaan doen, want je wordt niet alleen sterker, maar zal er ook nog eens beter uitzien. Het is daarnaast belangrijk om zoveel mogelijk op je “bulk” kracht te blijven trainen. Hierdoor verlies je minder snel je spieren en zal je meer vet verbranden.
Wil je het meeste halen uit je training? Dan is het altijd handig om een professioneel traininsschema aan te schaffen.
De juiste supplementen
Je weet inmiddels waarschijnlijk wel dat de juiste voeding heel belangrijk is om te kunnen afvallen en je moet dan ook zeer zeker de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Naast gewone voedingsmiddelen consumeren, kan je echter ook de juiste supplementen nemen.
Turkesterone
Turkesterone is een supplement die de eiwitsynthese in je spieren stimuleert[10]. Wanneer je Turkesterone inneemt, stimuleert deze namelijk de aanmaak van proteïnes in je hart, nieren en lever. Zoals je waarschijnlijk wel weet, zijn proteïnes ontzettend belangrijk voor je lichaam. Tijdens het sporten ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren en het lichaam gebruikt proteïne om deze scheurtjes weer te herstellen. Door dus voldoende eiwitten in je lichaam krijgen, zal je lichaam ook sneller herstellen en kunnen je spieren beter groeien. Ook zorgt dit ervoor dat spiermassa behouden wordt wanneer je iets minder sport. Als laatste verhoogt Turkesterone je metabolisme, want meer spiermassa betekent dat je lichaam meer calorieën kan verbranden. Hierdoor verbrand je lichaam dus ook sneller en meer vet op een dag.
Leucine
Leucine is een van de 9 essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft, maar ons lichaam kan deze echter niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je deze voedingsstof via voedsel binnenkrijgt of via supplementen. Leucine kan je ook helpen met afvallen, omdat het, net als de Turkesterone, de eiwitsynthese in je lichaam stimuleert. De Leucine stimuleert namelijk een signaalroute die leidt tot de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Doordat je dus sneller en meer spiermassa opbouwt, zorgt de Leucine er zo voor dat je lichaam ook meer calorieën en meer vet verbrandt.
Amberkick
Deze voedingsstof is een succinic acid en het is ontzettend belangrijk om de supplementen goed te kunnen laten werken. Deze stof zorgt er namelijk voor dat je lichaam 2 keer zo goed de Turkesterone en Leucine kan absorberen[11]. Zo worden de Turkesterone en Leucine beter opgenomen in je lichaam en haal je dus ook het meeste uit deze supplementen. De Leucine en Turkesterone stimuleren samen de aanmaak van eiwitten en door Amberkick in te nemen, zorg je ervoor dat dit effect nog eens verdubbeld wordt. Speciaal hiervoor zijn er ook genoeg supplementen te vinden, waarin je zowel de Turkesterone en Leucine als Amberkick in kunt vinden. Zo kan je makkelijk de juiste supplementen innemen en al snel resultaat merken.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683329/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248995/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388949/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24341317/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/685188/
[11] Apex Nutrition
Meer tips om beter af te vallen? Kijk het filmpje hier beneden!