Trainingsschema E-Book

Een belangrijke studie uit 2018 van Brad J. Schoenfeld, werkzaam bij de "Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY", heeft aangetoond dat spiergroei met grote mate afhankelijk is van het aantal werksets die je per week uit voert.

In dit onderzoek werden 34 getrainde mannen willekeurig ingedeelt in 3 groepen. Groep 1 voerde 1 werkset per oefening uit, groep 2 voerde 3 werksets per oefening uit en groep 3 voerde 5 werksets per oefening uit.

Alle groepen volgden voor 8 weken lang een 3-daags trainingsschema per week waarbij elke trainingssessie opgevolgd werd met een rustdag. Alle deelnemers werden gevolgd met betrekking tot hun dieet om zodoende verschillen tussen de groepen vanwege dieet uit te sluiten.

Aan het einde van het onderzoek bleken alle groepen vooruit te zijn gegaan met betrekking tot kracht met een verwaarloosbaar verschil waarbij de 5-set groep iets sterker was geworden.

Er was echter een enorm verschil met betrekking tot de volume van de spieren. De 5-set groep was ten opzichte van de 1 en 3-set groep een stuk meer gegroeid.

Het onderzoek kun je hier terugvinden: "Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men"

Een belangrijke studie uit 1995, onder leiding van "J D MacDougall", werkzaam op de afdeling Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, heeft aangetoond dat eiwitsynthese na training slechts 36 uur verhoogd is. Na 36 is eiwitsynthese weer praktisch terug op baseline.

Omdat het niet praktisch is om elke 36 uur elke spiergroep te trainen, hebben wij dit trainingsschema zo ontworpen dat je elke 48 uur elke spiergroep traint.

Hierin is het natuurlijk belangrijk dat je precies voldoende spierschade aanbrengt zodat de betreffende spiergroep binnen 48 uur weer hersteld is.

Hoewel het trainingsschema hiermee rekening houdt is het belangrijk dat je zelf monitort dat je binnen 48 uur herstelt. Het kan voorkomen dat je een werkset of twee in mindering moet brengen in je trainingsschema.

Tijd dat eiwitsynthese na training verhoogd is.

Uiteindelijk wordt een lichaam in de keuken gebouwd. Slechts 25% van bij het bouwen van een atletisch lichaam vindt plaats in de sportschool. Het is daarom van belang dat je naast een goed trainingsschema de basisprincipes van voeding begrijpt en dit kan toepassen in je eigen dieet.

Zonder een goed dieet zul je weinig tot geen progressie boeken, zelfs met een geoptimaliseerd trainingsschema als deze.

Hoewel de basis bij een goed dieet ligt, kan het soms geen kwaad om dit aan te vullen met de juiste supplementen.

In dit trainingsschema E-book benoemen we een aantal interessante supplementen die het eiwitsynthese kunnen verhogen en je algehele gesteldheid en stemming kunnen verbeteren. Stress en depressie zijn tegenwoordig een dooddoener voor spieropbouw aangezien dit je slaap beïnvloed, herstelvermogen vermindert en cortisol gehalte in het lichaam verhoogd (cortisol werkt kannibalistisch op je spierweefsel).

Om jullie het leven wat makkelijker te maken hebben wij voor jullie een masterlist met macronutriënten gemaakt.

Dit is een zeer lange lijst met veelvoorkomende voedselbronnen die zeer goed in een bodybuilding dieet passen met daarbij alle voedingsinformatie op een presenteerblaadje.

Naast het opbouwen van spierweefsel en er goed uitzien in de spiegel en op het strand, zijn er tal van gezondheidsvoordelen van trainen.

Wij hebben de voordelen op een rij gezet met een duidelijke uitleg.

Waarom zit het trainingsschema op deze manier in elkaar?

Elk aspect in dit traininsschema is met zorg en wetenschap in elkaar gezet. Wij leggen alle wetenschap achter dit trainingsschema in een duidelijke taal aan jou uit zodat jij ook de kennis bezit en training keuzes kan begrijpen.

Een goede warming up is uitermate belangrijk ter voorkoming van blessures.

Wij zorgen er voor dat je zonder blessures dit trainingsschema kunt afronden.

Een goed cooling down protocal heeft de volgende voordelen:

- Het zorgt voor een goede doorstroming van het bloed.

- Brengt de bloeddruk omlaag.

- Verlaagd stress op het hart en spieren.

In dit trainingsschema bieden wij een 10 wekelijks programma aan.

Omdat iedereen anders is en een andere tijdsindeling in de week heeft, bieden wij jou de optie op te kiezen uit een 4, 5 en 6 daags programma.

Het is belangrijk om te weten wat je traint en waarom je iets traint. Wij hebben daarom een uitgebreide visuele en tekstuele uitleg over de anatomie die onderdeel is van dit trainingsschema.